טיפ מס' 99: אינדקס גליקמי (Glycemic Index)

פורסם לראשונה ב-6.7.2012

 

 

 

המידע בטיפ זה אינו קשור כלל לרפואה החדשה. רובו של המידע אינו חדש, אך הוא עדיין כלי עזר רלוונטי לכל שוחרי הבריאות, ובמיוחד לאלה מכם המנסים לא לעלות במשקל.

 

האינדקס הגליקמי הוא מדד המראה באיזו מהירות מתפרק מזון כלשהו בגוף מרגע אכילתו ועד הפיכתו לגלוקוז המגיע לדם. או במילים אחרות – עד כמה גורם מזון מסויים לעליית רמת הסוכר בדם בזמן של 2-3 שעות מאכילתו.

 

כנקודות ייחוס לקחו גלוקוז או לחם לבן, וכל שאר המזונות נמדדים ביחס אליהם.

הגורמים העיקריים הקובעים את האינדקס הגליקמי הם: 

  1. מבנה הסוכרים הפשוטים שבמזון
  2. תכולת הסיבים המסיסים 
  3. תכולת השומן 

 

ישנם 3 סוגים של סוכרים פשוטים המרכיבים את כל הפחמימות האכילות, ולכל אחד מהם יש מבנה מולקולרי אחר הקובע את קצב הכניסה לדם.

הגלוקוז נספג בכבד ומשתחרר ישירות לזרם הדם.

הפרוקטוז (סוכר פירות) והגלקטוז (אחד משני המרכיבים של סוכר חלב) צריכים קודם לעבור בכבד המרה לגלוקוז ורק אז הם משתחררים לדם.

הפרוקטוז משתחרר לדם בקצב האיטי ביותר מבין השלושה.  לדוגמא, כשאוכלים תפוחי עץ, הסוכר שבהם משתחרר לדם לאט יותר מאשר באכילת לחם, פסטה, פריכיות אורז וכו'.

 

האינדקס הגליקמי של סוכר לבן הוא נמוך מזה של לחם לבן. הסיבה לכך היא שהסוכר הלבן בו משתמשים בד"כ מכיל מלבד גלוקוז גם פרוקטוז.

 

אם אנחנו נקלעים למצב של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה מדי בדם) ויש צורך להעלות מיידית את רמת הסוכר בדם כדי למנוע חולשה וכאבי ראש, מומלץ להשתמש במאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

 

סיבים במזון הם פחמימות שאינן מתעכלות והם נמצאים בעיקר בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. ישנם סיבים מסיסים במים וישנם סיבים שאינם מסיסים. ככל שיש במזון יותר סיבים מסיסים, כך קטן קצב כניסת הסוכרים לדם. הסיבים המסיסים מהווים למעשה אמצעי המאפשר למנוע שחרור מהיר מדי של סוכרים לדם.

גם תכולת שומן גבוהה במזון מעכבת את שחרור הסוכרים לדם.

 

מה קורה בגוף?

הצרכן העיקרי של גלוקוז בגוף הוא המוח, ולכן חיוני שתמיד יהיה מספיק סוכר בדם.

מצד שני, עודף סוכר גורם לבעיות רבות  ולכן יעשה הגוף הכל כדי למנוע זאת. הגוף יכול לאכסן כמות מוגבלת של עודפי הפחמימות בצורת גליקוגן, שהיא שרשרת ארוכה של מולקולות גלוקוז.

הבעיה היא מה קורה כאשר אדם אוכל פחמימות בכמות העולה על סה"כ הצריכה השוטפת של הגוף ועל יכולתו לאכסן את העודפים בצורה של גליקוגן.

במצב זה, ברגע שהגוף מזהה רמה גבוהה מדי של סוכר בדם ניתנת פקודה ללבלב לייצר אינסולין, אשר תפקידו העיקרי הוא לעזור לאכסן עודפי מזון לצורך שימוש בזמני מחסור. האינסולין אחראי להמיר את עודפי הפחמימות לשומנים ובאותו זמן הוא דואג שהגוף לא ישתמש בשומנים שכבר אגורים בו. כלומר, עליה חדה של רמת הסוכר בדם גורמת מצד אחד לאגירת שומנים נוספים בגוף ומצד שני למניעת פירוק שומנים קיימים.

 

עודפי סוכר בדם וייצור מוגבר של אינסולין כתוצאה מכך הם מהגורמים המשמעותיים ביותר להתפתחותן של מחלות רבות בחברה המודרנית, כולל השמנה, סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה ועוד. אחת התגליות המעניינות הקשורות לכך מראה שהמבנה המולקולרי של ויטמין C דומה מאד למבנה של הגלוקוז. נתגלה גם שתאי דם לבנים זקוקים לכמות גדולה מאד של ויטמין C (בריכוז של פי 50 בתוך התא לעומת חוץ התא) כדי להיות יעילים בבליעת וירוסים, חיידקים או תאים סרטניים. משמעות הדבר היא, שכאשר יש עודף סוכר בדם הוא מתחרה עם הויטמין C על אפשרות הכניסה לתאי הדם הלבנים, דבר המקטין את כמות הויטמין C הנכנסת לאותם תאים, ובכך נגרמת החלשה משמעותית של המערכת החיסונית.

 

ניתן למצוא באינטרנט מידע רב על האינדקס הגליקמי. לפעמים ישנם הבדלים משמעותיים בין הטבלאות השונות, בעיקר בגלל העובדה שישנם למעשה שני מדדים שונים: האחד מתייחס ללחם לבן והשני מתייחס לגלוקוז.

להלן מספר קישורים בעברית:

אינדקס גליקמי

http://www.irispeleg.com/glycemic-index

http://www.gmybox.com/archives/438

אינדקס גליקמי של מזונות נפוצים

http://nrglife.co.il/sitePage.aspx?pageID=292

 

 

תגליות חדשות

 

1. חשיבות האינדקס הגליקמי בשמירה על המשקל:

ב-27.6.2012 פורסם מאמר ב-The Journal of the American Medical Association אשר מראה שאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך היא יותר משמעותית לשמירת משקל לאחר דיאטת הרזיה, מאשר כמות הקלוריות שאוכלים.

המאמר מופיע בקישור שלהלן: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154

 

סטטיסטיקות שנאספו ממחקרים שונים מראות שרק כ-17% מהאנשים אשר עשו דיאטה להורדה במשקל יצליחו לשמור לטווח ארוך על אולי 10% מהמשקל שהצליחו להוריד. הסיבה לכך היא כנראה הבנה לא נכונה של התהליכים בגוף.

התפיסה הרווחת אומרת שכל הקלוריות הן שוות ומה שחשוב בנושא משקל הגוף זהו היחס בין כמות הקלוריות שנכנסות עם המזון לבין כמות הקלוריות שאנחנו שורפים בפעילות גופנית.

המחקר הנ"ל מערער תפיסה זו ומראה שמבחינת שמירת משקל לאחר ההרזיה, יש חשיבות רבה להרכבי המזון שאנחנו אוכלים, כי להרכבי המזון יש השפעה על תהליכי חילוף החומרים בגוף ושריפת אנרגיה, גם בלי קשר לפעילות גופנית.

המחקר בדק קבוצה של מתנדבים אשר לאחר שירדו כ-15%-10%ממשקלם חולקו ל-3 קבוצות. במשך חודש כל קבוצה קיבלה תזונה שונה, אך בכל המקרים כמות הקלוריות היתה שווה, לפי החלוקה הבאה:

  1. דיאטה דלת שומן – 60% מהקלוריות מפחמימות, 20% משומנים ו-20% מחלבונים. באופן כללי – רמה גליקמית גבוהה.
  2. דיאטה של אינדקס גליקמי נמוך – 40% מהקלוריות מפחמימות, 40% משומנים ו-20% מחלבונים. באופן כללי – רמה גליקמית בינונית.
  3. תזונה דלה מאד בפחמימות – 10% מהקלוריות מפחמימות, 60% משומנים ו-30% מחלבונים. באופן כללי – רמה גליקמית נמוכה.

 

החוקרים בדקו בשיטות מתקדמות את כמות האנרגיה ששרף כל אחד מהנבדקים.

מסקנות המחקר היו כלהלן:

  • בקבוצה שאכלה תזונה דלה מאד בפחמימות היה את השיפור הגדול ביותר במטבוליזם (שריפת אנרגיה), אך זה היה מלווה במספר חסרונות רציניים כגון:
    - עליה ברמת הקורטיזול (מה שעלול לגרום להתגברות התנגדות התאים לאינסולין ולעליה בסיכון למחלות קרדיו-וסקולריות).
    - עליה ברמת ה-CRP  בדם, דבר המצביע גם הוא על עליה בסיכון למחלות לב.
  • הדיאטה דלת השומנים גרמה להאטה במטבוליזם ולהתפתחות לא בריאה במשק השומנים וכן עליה בהתנגדות לאינסולין.
  • הדיאטה של אינדקס גליקמי נמוך נתנה תוצאות טובות בדומה לדיאטה דלת הפחמימות, אך ללא אף אחד מהתופעות הנלוות השליליות, וגם ללא עליה בסיכון למחלות לב.

 

2. פרוקטוז:

האינדקס הגליקמי מתייחס רק לגלוקוז, וזה עלול ליצור את הרושם שאין כל בעיה באכילת מאכלים העשירים בפרוקטוז ולא בגלוקוז.

בפברואר 2012 התפרסם בכתב העת NATURE מאמר חריף במיוחד של רופא אמריקאי בשם ד"ר לוסטיג המדגיש את הנזקים הבריאותיים הרבים שנגרמים מאכילת יתר של סוכרים ובמיוחד של פרוקטוז.

כתבה בעברית על גישתו של ד"ר לוסטיג מופיע בקישור הבא: האמת הרעילה על הסוכר

הרצאה (באנגלית) של ד"ר לוסטיג נמצאת בקישור הזה: Sugar: The Bitter Truth

 

 

 

המלצות:

עדיף בד"כ לאכול יותר מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך מאשר אלה בעלי האינדקס הגבוה. אך צריך לזכור שהטבלאות מראות רק חלק מהתמונה. למשל – פריכיות אורז או לחם לבן הם בעלי אינדקס גבוה. אך אם אוכלים אותם עם חמאה, התוצאה היא אינדקס נמוך בהרבה. למנגו אינדקס גבוה, אך אם אוכלים אותו עם שקדים או אגוזים או בסלט פירות עם אגסים, שזיפים ותפוחים – מקבלים תוצאה עם אינדקס נמוך יותר.

למרות האינדקס הנמוך יחסית של גלידות שמנות, יהיה זה לא חכם להתנפל עכשיו על גלידות אלה, במיוחד אם הן עשויות עם שומנים צמחיים או שומנים מוקשים (וזה מה שקורה ברב הגלידות הנפוצות כיום) או עם צבעי מאכל, חומרי טעם וריח או חומרים משמרים. גם עם צ'יפס ישנה בעיה בגלל איכות השמן. לגבי בוטנים – אם הם לא אורגניים ולא ממקור הנקי מעובש, רצוי להימנע מהם ככל האפשר.

 

הערה לסיכום: האינדקס הגליקמי הינו כלי עזר טוב, אך הוא רק מרכיב אחד מני רבים בשיקולי התזונה והבריאות.

 

 

תוספת מאוחרת:

מומלץ לקרוא את טיפים מס' 135 ו-136

 

 

 

  

........................................................................................................

  

הערה: 

כותב מאמר זה אינו רופא, והמידע שכאן אינו מהווה המלצות או התוויות רפואיות.

בכל מקרה יש לפנות לרופא מוסמך.