אינדקס גליקמי (Glycemic Index)

 

 

 

 

האינדקס הגליקמי הוא מדד המראה באיזו מהירות מתפרק מזון כלשהו בגוף מרגע אכילתו ועד הפיכתו לגלוקוז (סוג של סוכר פשוט).

או במילים אחרות – עד כמה גורם מזון מסויים לעליית רמת הסוכר בדם בזמן של 2-3 שעות מאכילתו.

כנקודת ייחוס לקחו לחם לבן, וכל שאר המזונות נמדדים ביחס אליו.

 

הגורמים העיקריים הקובעים את האינדקס הגליקמי הם:

  • מבנה הסוכרים הפשוטים שבמזון
  • תכולת הסיבים המסיסים 
  • תכולת השומן 

 

ישנם 3 סוגים של סוכרים פשוטים המרכיבים את כל הפחמימות האכילות, ולכל אחד מהם יש מבנה מולקולרי אחר הקובע את קצב הכניסה לדם. הגלוקוז נספג בכבד ומשתחרר ישירות לזרם הדם. הפרוקטוז (סוכר פירות) והגלקטוז (אחד משני המרכיבים של סוכר חלב) צריכים קודם לעבור בכבד המרה לגלוקוז ורק אז הם משתחררים לדם. הפרוקטוז משתחרר לדם בקצב האיטי ביותר מבין השלושה.  לדוגמא, כשאוכלים תפוחי עץ, הסוכר שבהם משתחרר לדם לאט יותר מאשר באכילת לחם, פסטה, פריכיות אורז וכו'. האינדקס הגליקמי של סוכר לבן הוא נמוך מזה של לחם לבן. הסיבה לכך היא שהסוכר הלבן בו משתמשים בד"כ מכיל מלבד גלוקוז גם פרוקטוז. זה אומר שאם אנחנו נקלעים למצב של רמת סוכר נמוכה מדי בדם ויש צורך להעלותה מיידית כדי למנוע חולשה וכאבי ראש, עדיף לאכול לחם לבן מאשר סוכר רגיל.

סיבים במזון הם פחמימות שאינן מתעכלות והם נמצאים בעיקר בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. ישנם סיבים מסיסים במים וישנם סיבים שאינם מסיסים. ככל שיש במזון יותר סיבים מסיסים, כך קטן קצב כניסת הסוכרים לדם. הסיבים המסיסים מהווים למעשה אמצעי המאפשר למנוע שחרור מהיר מדי של סוכרים לדם.

גם תכולת שומן גבוהה במזון מעכבת את שחרור הסוכרים לדם.

 

מה קורה בגוף?

הצרכן העיקרי של גלוקוז בגוף הוא המוח, ולכן חיוני שתמיד יהיה מספיק סוכר בדם. מצד שני, עודף סוכר גורם לבעיות רבות  ולכן יעשה הגוף הכל כדי למנוע זאת. הגוף יכול לאכסן כמות מוגבלת של עודפי הפחמימות בצורת גליקוגן, שהיא שרשרת ארוכה של מולקולות גלוקוז. הבעיה היא מה קורה כאשר אדם אוכל פחמימות בכמות העולה על סה"כ הצריכה השוטפת של הגוף + יכולתו לאכסן את העודפים בצורה של גליקוגן.

 

במצב זה, ברגע שהגוף מזהה רמה גבוהה מדי של סוכר בדם ניתנת פקודה ללבלב לייצר אינסולין, אשר תפקידו העיקרי הוא לעזור לאכסן עודפי מזון לצורך שימוש בזמני מחסור. האינסולין אחראי להמיר את עודפי הפחמימות לשומנים ובאותו זמן הוא דואג שהגוף לא ישתמש בשומנים שכבר אגורים בו. כלומר, עליה חדה של רמת הסוכר בדם גורמת מצד אחד לאגירת שומנים נוספים בגוף ומצד שני למניעת פירוק שומנים קיימים.

 

עודפי סוכר בדם וייצור מוגבר של אינסולין כתוצאה מכך הם מהגורמים המשמעותיים ביותר להתפתחותן של מחלות רבות בחברה המודרנית, כולל השמנה, סוכרת ועוד.

אחת התגליות המעניינות הקשורות לכך מראה שהמבנה המולקולרי של ויטמין C   דומה מאד למבנה של הגלוקוז. נתגלה גם שתאי דם לבנים זקוקים לכמות גדולה מאד של ויטמין C   (בריכוז של פי 50 בתוך התא לעומת חוץ התא) כדי להיות יעילים בבליעת וירוסים, חיידקים או תאים סרטניים. משמעות הדבר היא, שכאשר יש עודף סוכר בדם הוא מתחרה עם הויטמין C   על אפשרות הכניסה לתאי הדם הלבנים, דבר המקטין את כמות הויטמין C   הנכנסת לאותם תאים, ובכך נגרמת החלשה משמעותית של המערכת החיסונית.

 

 

אינדקס גליקמי של מזונות לדוגמא:

 

מזונות עם אינדקס גליקמי של מעל 100%:

 לחם צרפתי (באגט)

 קורנפלקס

תפ"א מבושלים במיקרוגל

פריכיות אורז

גלוקוז, מאלטוז (סוכר לתת)

 

מזונות עם אינדקס גליקמי של 100%:

לחם לבן

 

מזונות עם אינדקס גליקמי של  100%-80%:

אורז לבן ואורז מלא

לחם מחיטה מלאה

פתיתי קווקר, סובין של שבולת שועל

גזר, תירס, לפת

בננה, מנגו, משמש, פפאיה, צימוקים

גלידה דלת שומן

חטיפי תירס

 

מזונות עם אינדקס גליקמי של  80%-50%:

ספגטי (מקמח לבן או קמח מלא)

פסטה מכל הסוגים

תפוז, מיץ תפוזים

שעועית (אדומה, שחורה, חומה)

לקטוז (סוכר החלב), סוכרוז (סוכר קנה)

צ'יפס (אינדס נמוך יחסית בגלל תכולת שומן גבוהה)

ממתקי שוקולד (גם כאן השומן מוריד את האינדקס)

 

מזונות עם אינדקס גליקמי של  50%-30%:

לחם שיפון מגרעינים מלאים

שיבולת שועל (גרעינים) לבישול איטי

שעורה

אגס, אפרסק, ענבים, תפוח-עץ, מיץ תפוחים

אפונה יבשה, גרגרי חומוס, שעועית לבנה, עדשים

גלידה שמנה

חלב מלא, חלב דל שומן, יוגורט

 

מזונות עם אינדקס גליקמי של 30% או פחות:

אשכולית, דובדבן, שזיף

פרוקטוז (סוכר פירות)

בוטנים

 

 

המלצות:

הרשימה הנ"ל מדברת בעד עצמה. עדיף בד"כ לאכול יותר מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך מאשר אלה בעלי האינדקס הגבוה. אך צריך לזכור שזוהי רק חלק מהתמונה. למשל – פריכיות אורז או לחם לבן הם בעלי אינדקס גבוה. אך אם אוכלים אותם עם חמאה, התוצאה היא אינדקס נמוך בהרבה. למנגו אינדקס גבוה, אך אם אוכלים אותו עם שקדים או אגוזים או בסלט פירות עם אגסים, שזיפים ותפוחים – מקבלים תוצאה עם אינדקס נמוך יותר.

למרות האינדקס הנמוך יחסית של גלידות שמנות, יהיה זה לא חכם להתנפל עכשיו על גלידות אלה, במיוחד אם הן עשויות עם שומנים צמחיים או שומנים מוקשים (וזה מה שקורה ברב הגלידות הנפוצות כיום). גם עם צ'יפס ישנה בעיה דומה. לגבי בוטנים – אם הם לא אורגניים ולא ממקור הנקי מעובש, רצוי להימנע מהם ככל האפשר.

 

הערה לסיכום: האינדקס הגליקמי הינו כלי עזר בלבד, ולא מומלץ להסתמך עליו כגורם עיקרי בשיקולי התזונה והבריאות.

 

 

 

מאת: עידן סער